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【骨研所讲堂】又想运动又想保护腰椎应该怎么做

来源:骨三科(脊柱外科)发表时间:2019/7/26 17:21:00

本期权威指导专家:
  周永顶,骨三科(脊柱外科)主任医师。


  随着各种体育运动普及推广,运动损伤也逐渐增多。由于运动引起的急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤并不少见。那么,如果又想运动又想保护腰椎,该怎么做呢?或者有腰部疾患的人应该做哪些运动好呢?听听江门市五邑中医院骨三科(脊柱外科)主任医师周永顶医生怎么说!
 


 

倒步走可以锻炼腰肌

  经常伏案工作或学习的人,采用倒步走锻炼可以减少疲劳,减轻腰背酸痛。倒步走锻炼,可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛,由此起到改善腰部血液循环,锻炼腰肌的作用,同时脊柱与四肢运动也变得更加协调。慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。
 


 

  温馨提示:初练者走路时腿自然下落,小心地先用脚指头着地再过渡到全脚,重心要放在前面。手臂要自然摆动,保持整体平衡。应选择平坦的、人比较少、没有车辆的场地。

 

跳广场舞也要注意保护腰椎

  跳广场舞已成为中老年人最热衷的健身方式,适当的运动有益身心健康,也给中老年人的生活增添了不少趣味。然而,运动中如果不注意也会出现一些身体的损伤,像急性腰扭伤、腰椎间盘突出等。想要锻炼却造成损伤,真是得不偿失。
 


 

  人体的椎间盘纤维环在腰椎旋转运动时损伤较大,是椎间盘突出形成的一个因素。而老年人的腰椎间盘弹性减弱,腰肌松弛,做一些较快速度的弯腰,扭腰动作,非常容易造成损伤。

  温馨提示:应该注意减少弯腰、扭腰动作,或者在做这些动作时减慢速度。平时有腰痛的患者活动仅活动四肢即可,或佩戴腰围保护。


游泳是最佳的腰椎锻炼运动

  游泳运动对于年轻人来说是最好的腰椎锻炼运动。游泳时由于水的浮力,人体的椎间盘不需要承担身体的重力,腰部两侧肌肉对称锻炼,且腰部基本是做后伸运动,与平时弯腰、负重等容易造成腰椎损伤的动作相反,可以说是最佳的腰椎锻炼方法。长期游泳腰肌得到增强,就不容易出现“闪腰”现象。
 


 

  温馨提示:运动时应注意运用正确的游泳姿势,在游泳前要进行充分的准备活动,时间不宜过长,避免腰部过度疲劳。蝶泳由于对腰部灵活性、力量要求较高,动作比较剧烈,掌握不好反而会造成运动伤害,对存在腰椎疾病的患者不太适合。相对而言,蛙泳更佳。


骑自行车可以缓解腰椎管狭窄症状

  腰椎管狭窄症患者最苦恼的问题就是不能远行,常走两步需要歇两步。而骑自行车代步通常不会出现这种症状,甚至可能减轻平时的腰腿痛。原因是我们骑自行车时腰椎处于前屈体位,而腰椎管狭窄症患者在前屈体位下椎管可增宽,因此缓解了神经的压迫。
 


 

  温馨提示:建议骑车时车座尽量降低,把手高一点,每天坚持30分钟左右为宜。


瑜伽需要专业指导

  越来越多的女性把瑜伽当做塑造形体的锻炼方式。瑜伽对人体的骨骼、肌肉和平衡感是一种很好的锻炼,但任何运动都有需要注意的地方。例如,有些动作需要腰椎过度后伸并长时间保持,如果急于求成,用力不当,反而容易造成脊椎小关节的损伤。对于本身存在腰椎疾病的患者更应该注意,不能把瑜伽当成腰部锻炼的手段,当腰椎失稳或者滑脱,做一些过度屈伸动作反而会诱发腰痛。
 


 

  温馨提示:瑜伽练习应该循序渐进,不要轻易挑战难度动作,最好在专业教练指导下进行。


健身房里也有危险器材

  到健身房健身是部分追求身材与力量人群的锻炼选择,然而健身房有些危险器材不能轻易尝试。有些朋友见运动员做举重运动非常威风,那是力量的象征,见到举重器材便跃跃欲试。没有做好热身运动,或者超出自身承受能力,结果便出现腰部扭伤或者急性腰椎间盘突出症。实际上,举重运动员很容易患上腰椎间盘突出症。当双下肢直立弯腰提取20kg的重物时,椎间盘内压力就会增加。如果椎间盘长期处于垂直方向过大的压力,椎间盘的纤维环容易破裂。另外,从事重体力劳动,常因过度负荷而使腰椎发生过早的退变,如煤矿工人、建筑工人。
 


 

  温馨提示:在无专业教练指导的情况下,不要轻易尝试举重锻炼。


太极拳、八段锦是最安全有效的选择

  太极拳是一项古老的武术运动,由于动作较为迟缓而绵绵不绝,对各个年龄段的练习者来说,即安全,又可很好的锻炼腰背部肌肉及四肢运动的协调性。八段锦是一种古代气功导引,以八个简单的动作,是脊柱四肢得到锻炼,甚至达到治疗一些脊柱相关的内科病的效果。其优势在于简单易学,只需要一平米的场地即可练习。八段锦在网上搜索视频自学非常方便。
 


 

  温馨提示:太极拳锻炼需注意“含胸拔背”,使脊柱直立挺拔。八段锦锻炼配合呼吸效果更佳。


  还需要注意的是,只要是存在腰痛症状的患者,就需要休息,待症状好转后方可再进行体育运动,切不可盲目坚持活动。总之,适当地进行一些体育运动,不仅可增强腰部血液循环,加强腰背肌的力量,使腰椎稳定性增强,起到减少腰椎疾病的作用。